Décontraction - relâchement - Surtout au Driver
Le travail de fond au choix :
• Course, jogging de 25 à 45 minutes environ 5 à 10 kilomètres ou marche rapide (+++) 5 à 7 kilomètres 45 à 60 minutes.
A partir de la 3ème sortie il est nécessaire de prévoir progressivement 5 à 10 minutes de phases d’accélération sur des distances de 50 à 400 mètres.
• Vélo soit sur route 45 à 90minutes en cassant le rythme par des accélérations sur 200 à 500 mètres, le plus adapté semble le VTT qui permet d’alterner les phases de montées descentes et reprises d’appui d’équilibres.
• Natation de 45 à 60 minutes alternant 2 nages brasse coulée, dos crawlé et crawl afin de provoquer des variations de rythme et de souffle.
La natation permet de travailler la coordination par la répétition du mouvement, le rythme de respiration et la détente car la résistance de l’eau ne provoque pas de contrainte majeure sur les articulations et masse les muscles.
Cet exercice après quelques semaines de préparation permet le travail combiné des membres supérieurs et inférieurs avec un travail de gainage avec travail des muscles des cuisses antérieurs et postérieurs.
Position de départ 
Position d’arrivée.
ASSOUPLISSEMENTS LOMBAIRES
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Ramener les genoux sur la poitrine à l’aide des mains en décollant bien les fesses ce qui étire passivement et détend la zone lombaire.
Cet exercice est à faire aussi Après le parcours
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Quelques étirements !
Pour améliorer la qualité musculaire, prévenir les claquages, éviter les courbatures.
Préparer ligaments et tendons à des contraintes importantes lors du swing en stimulant les capteurs neuro articulaires et neuromusculaires.
Cet exercice est à faire aussi Après le parcours
Tout au long de l’année il faut penser à préparer sa saison !
Se forcer à marcher plus, pour les Parisiens descendre une station de métro avant l’arrivée au bureau, faire les courses sans prendre la voiture, ne plus prendre les ascenseurs mais les escaliers en ajoutant un à deux étages supplémentaires par jour.
Ceci permettra de renforcer la musculature des cuisses et des jambes et aussi de stimuler et de préparer l’appareil cardiovasculaire.
Travailler membres inférieurs et supérieurs en même temps réveille une coordination essentielle dans une activité sportive comme le golf, les exercices croisés développant le travail des 2 hémisphères cérébraux !
LA PREPARATION DU GOLFEUR PENDANT L’HIVER
Les Cuisses et les bras.
Debout, buste droit les bras tendus à l’horizontale, pieds écartés de la largeur des épaules, descendre en pliant les genoux de plus en plus bas et en gardant les bras tendus avec une bouteille d’eau dans chaque main.
Il faut commencer par plier les genoux à 45/ 60 degrés sur les 30 premiers mouvements, puis de 60/ 90 degrés sur les 30 suivants.
Faire 2 séries de 20 mouvements en descendant au maximum de ses possibilités.
ï‚® Cet exercice permet de travailler les cuisses la musculature des avant-bras et des épaules et de façon importante l’appareil cardiovasculaire, il faut s’arrêter 15 secondes entre chaque série.
Dans la même position de départ, il faudra monter sur la pointe des pieds, en ramenant les mains, au niveau de la poitrine coudes passant derrière les épaules, avec une bouteille d’eau dans chaque main (exercice de « ramer »).
Faire 5 séries de 20 mouvements.
En position de fente avant, les bras s’élèveront dans ce cas alternativement vers l’avant, et on changera de pied avant à chaque série (marche avec des skis et bâtons ».
Puis prendre une chaise ou un tabouret, se positionner latéralement pour s’en servir pour conserver l’équilibre en prenant appui sur un seul pied, puis tendre l’autre jambe en avant talon à 30 cm du sol.
Faire des flexions de genou commencer à 45/ 60 degrés sur les 10 premiers mouvements, puis de 60/ 90 degrés sur les 10 suivants.
Faire une série de 10 exercices en alternant pour arriver à 5.
Cet exercice est très difficile.
Toujours avec la chaise ou le tabouret, mettre un pied sur le centre de l’assise et s’élever en tendant le genou (excellent pour les cuisses et le galbe des fessiers).
Faire alternativement 2 séries de 10 mouvements de cet exercice pour arriver à 5 en fin de préparation.
Pour l’endurance : Le dossier sans siège : s’adosser à un mur en pliant les genoux à 90°, pendant cet exercice on lire un rapport, le journal regarder la télévision il n’est pas forcément nécessaire de le faire pendant la séance de préparation.
Au début il faut essayer de tenir 1 minute en fin de préparation, après un dizaine de séances on doit être à 5minutes sans problème.
Dans cette position du dossier sans siège, pour que le temps paraisse moins long travailler le dos et les membres supérieurs :
• Mettre les coudes à hauteur des épaules latéralement, coller les triceps contre le mur et propulser le buste en avant en poussant sur le mur avec les bras en serrant les omoplates (travail des spinaux et des épaules).
• Prendre dans les mains de façon symétrique des objets de masse modérée (livres, bouteilles d’eau minérale plus ou moins remplies ou haltères) et on effectue des flexions, extensions de coude afin de travailler épaules et bras.
Pour les plus entraînés, il est possible de faire les exercices sans même se coller complètement contre le mur.
Travail des abdominaux
Le travail jambes sur tronc fait aussi travailler les cuisses :
Il est essentiel lors de ces exercices que la région lombaire soit collée au sol.
• Pédalages 5 minutes couché sur le dos, tête posée sur le sol ou mieux un coussin (serviette pliée) ventre rentré.
Faire de 2 à 5 séries de 30 battements, ciseaux.
• Pour terminer toujours dans cette position, ramener les genoux sur la poitrine en soufflant et décollant les fesses.
Faire de 2 à 5 séries de 20 mouvements.
Travail de gainage, d’équilibre et de dissociation des épaules et du bassin.
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POSITION DE DEPART
Elastique main droite genou droit
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POSITION ARRIVEE
BRAS DROIT TENDU, MEMBRE INFERIEUR GAUCHE LEVE ET TENDU
Quelques étirements :
Pour améliorer la qualité musculaire, prévenir les claquages, éviter les courbatures.
Préparer ligaments et tendons à des contraintes importantes lors du swing en stimulant les capteurs neuro articulaires et neuromusculaires.
Poser un pied jambe tendue sur une table ou toute autre surface située environ à hauteur de son propre bassin, et en soufflant tirer les orteils et la pointe des pieds vers soi garder le genou tendu et avancer l’hémibassin opposé en pliant la jambe d’appui.
Effectuer cet exercice une 20aine de fois de chaque côté.
Cet exercice est à faire aussi Après le parcours.
S’appuyer sur un dossier de chaise contre un mur, prendre avec sa main droite son pied droit lorsque le genou est plié et que le talon est proche de la fesse, en pliant le buste en avant tirer le genou et le pied en arrière et vers le haut et l’intérieur.
Alterner une 20aine de fois de chaque côté.
Ces mouvements sont à effectuer lentement et la position maximale atteinte doit être maintenue 6 à 10 secondes.
Cet exercice est à faire aussi Après le parcours.
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Quelques étirements !
Pour améliorer la qualité musculaire, prévenir les claquages, éviter les courbatures.
Préparer ligaments et tendons à des contraintes importantes lors du swing en stimulant les capteurs neuro articulaires et neuromusculaires.
Cet exercice est à faire aussi Après le parcours
Compte-tenu du temps l’hiver, le week-end sera consacré au practice et au cours avec Son Pro de Golf pour améliorer le swing !